Απώλεια Βάρους και κετογονική

Tο μεγαλύτερο ποσοστό των ανθρώπων που ξεκινάει κετογονική το κάνει για απώλεια βάρους.

Υπάρχουν αναρίθμητες επιτυχημένες  προσωπικές προσπάθειες και αρκετές μελέτες που το επιβεβαιώνουν.

Υπάρχουν όμως κάποιοι που δεν έχουν φτάσει ακόμη στο επιθυμητό αποτέλεσμα.

Σε αυτό το άρθρο θα αναφερθούμε σε παράγοντες που πρέπει να έχει κάποιος υπόψιν του όταν προσπαθεί να χάσει κιλά.

Να υπενθυμίσουμε ότι όταν ακούμε κάποιον να αναφέρεται στην προσωπική του εμπειρία αυτό δεν σημαίνει αυτομάτως ότι ο τρόπος που ακολούθησε ο συγκεκριμένος άνθρωπος θα έχει την ίδια απόδοση σε όλους.  

Δυστυχώς οι συμβουλές που βασίζονται σε προσωπικές εμπειρίες –  όσο και αν μας είναι συμπαθείς – δεν μπορούν να θεωρηθούν αυταπόδεικτες αξίες.

Τι λένε λοιπόν οι μελέτες για την κετογονική και την απώλεια βάρους;

Σε μια μετα- ανάλυση του 2020 (1) οι ερευνητές αναφέρουν ότι η πολύ χαμηλών θερμίδων κετογονική (VLCKD) προκαλεί απώλεια βάρους έως και  -15,6 kg κατά την κετογονική φάση των τεσσάρων εβδομάδων.

Σύμφωνα πάντα με την μελέτη το βάρος που χάθηκε κατά τη διάρκεια της κετογονικής φάσης ήταν σταθερό κατά την παρακολούθηση έως και δύο χρόνια.

Επίσης, σχετίστηκε με μείωση του δείκτη μάζας σώματος (ΒΜΙ) (-5.3 kg / m ²), της περιφέρεια μέσης (-12,6 cm), της γκυκοζηλιωμένης αιμοσφαιρίνης HbA1c (-0,7%), της ολικής χοληστερόλης (-28 mg / dl), των τριγλυκεριδίων (-30 mg / dl), της AST (-7 U / l), της ALT (-8 U / l), της γGT (-8 U / l), της συστολικής και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης (-8 και – 7 mmHg, αντίστοιχα).

Δεν βρέθηκαν αλλαγές στη χοληστερόλη LDL, HDL χοληστερόλη, κρεατινίνη ορού, ουρικό οξύ ορού και κάλιο ορού. Το νάτριο ορού αυξήθηκε κατά τη διάρκεια της VLCKD (+1,6 mEq / l).

Ο συνολικός αριθμός των ασθενών που διέκοψαν τη VLCKD ήταν 7,5% και αυτό ήταν παρόμοιο με τους ασθενείς που υποβάλλονταν στη γνωστή σε όλους μας δίαιτα χαμηλών θερμίδων.

Σε μια άλλη μελέτη (2) όσοι ακολούθησαν κετογονική διατροφή χαμηλών θερμίδων πέτυχαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους, με σημαντικές μειώσεις του σπλαχνικού και του ηπατικού λίπους σε σύγκριση με την τυπική δίαιτα.

Σε μία άλλη μελέτη (3) μετά από δύο χρόνια παρακολούθησης επιβεβαιώθηκε  μείωση στο σπλαγχνικό λίπος αλλά και στα γενικότερα προβλήματα που φέρνει η παχυσαρκία.

Τέλος, σε μια άλλη κλινική και πολυκεντρική μελέτη (4) όπου αξιολογήθηκαν τα μεσοπρόθεσμα και τα μακροπρόθεσμα οφέλη οι μελετητές καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η πολύ χαμηλών θερμίδων – κετογονική διατροφή μπορεί να βελτιώσει σημαντικά έναν αριθμό ανθρωπομετρικών, αιμοδυναμικών και εργαστηριακών παραμέτρων με συνολική καλή ανοχή.

Καθώς φαίνεται, η κετογονική διατροφή είναι ένας αποτελεσματικός και ασφαλής τρόπος για απώλεια βάρους.

Γιατί λοιπόν αφού οι μελέτες υποστηρίζουν ότι είναι μια αποτελεσματική μέθοδος κάποιοι δεν τα καταφέρνουν; 

3 μέθοδοι για απώλεια βάρους

Επί του παρόντος υπάρχουν 3 βασικές μέθοδοι για την απώλεια βάρους:

Ο περιορισμός θερμίδων. Στην ουσία η δίαιτα χαμηλών θερμίδων – λιπαρών.

Ο περιορισμός κάποιας ομάδας τροφών. Η διατροφή πολύ χαμηλών υδατανθράκων – κετογονική.

Ο περιορισμός της πρόσληψης της τροφής σε συγκεκριμένα ωράρια. Η γνωστή  (διαλειμματική νηστεία).

Ας δούμε λίγο πιο αναλυτικά αυτές τις μεθόδους

 Διατροφή χαμηλών θερμίδων – λιπαρών.

 Σύμφωνα με αυτή την θεωρία, η απώλεια βάρους προκύπτει εάν καταναλώσουμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρησιμοποιεί το σώμα μας. Λογικό.

Αποτελεί την πλέον καθιερωμένη πεποίθηση γύρω από την απώλεια βάρους.

Στην ουσία όποιος λέει ότι κάνει δίαιτα υπονοεί ότι προσπαθεί να μειώσει τις θερμίδες και τα λιπαρά. (μία κουταλιά ελαιόλαδο στη σαλάτα σας θυμίζει κάτι😉

Η προσέγγιση αυτή χρησιμοποιείται κατά κόρων από τους επιστήμονες υγείας, τους διεθνείς οργανισμούς, τις κατευθυντήριες οδηγίες που εκδίδονται ανά τακτά χρονικά διαστήματα και φυσικά από όλες τις εταιρείες που χρησιμοποιούν την ταμπέλα Low Fat (χαμηλά λιπαρά).

Τα παράδοξο είναι ότι υπάρχουν δεδομένα πλέον τα οποία δεν επαληθεύουν την αποτελεσματικότητα της δίαιτας χαμηλών θερμίδων – λιπαρών (5,6).

Αγοράζουμε προϊόντα που μας κάνουν να νιώθουμε όμορφα για τις επιλογές μας, χωρίς όμως να έχουν αποτέλεσμα.

Εμείς, βέβαια, συνεχίζουμε να πιστεύουμε ότι η απώλεια βάρους είναι απλώς θέμα θερμίδων.

Διατροφή πολύ χαμηλών υδατανθράκων – κετογονική.

Όπως σας παραθέσαμε παραπάνω η βιβλιογραφία υποστηρίζει ότι η αξιοπιστία, η αποτελεσματικότητα και η ασφάλεια αυτή της μεθόδου είναι δεδομένη.

Στην πράξη δεν ξέρουμε πως λειτουργεί επακριβώς.

Υπάρχουν πολλές πιθανές εξηγήσεις για τη θετική επίδραση της διατροφής στην απώλεια βάρους:

• Αύξηση του κορεσμού και μειωμένη επιθυμία για φαγητό λόγω της υψηλής περιεκτικότητας της διατροφής σε λιπαρά.
• Μείωση των ορμονών που διεγείρουν την όρεξη, όπως η ινσουλίνη και η γκρελίνη, όταν τρώμε περιορισμένες ποσότητες υδατανθράκων.
• Άμεσος ρόλος στη μείωσης της πείνας από τις κετόνες – την κύρια πηγή καυσίμου του σώματος κατά την κετογονική διατροφή.
• Αύξηση στην κατανάλωση θερμίδων λόγω των μεταβολικών επιδράσεων της μετατροπής του λίπους και των πρωτεϊνών σε γλυκόζη. (αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού).
• Απώλεια λίπους έναντι της άλιπης μάζας σώματος, εν μέρει λόγω των μειωμένων επιπέδων ινσουλίνης.

Διαλειματική νηστεία.

Θυμάστε τα 6 γεύματα τη μέρα;

Ξεχάστε τα!

Η νέα τάση στη διατροφή είναι λέγεται διαλειμματική νηστεία.

Στη διαλειμματική νηστεία εναλλάσσονται χρονικά διαστήματα απόλυτης αποφυγής κάθε είδους τροφής και παράθυρα ωρών στα οποία τρώμε.

Το ποιο συνηθισμένα μοτίβα είναι το λεγόμενο “16/8”: 16 ώρες αποχή, 8 ώρες πρόσληψη τροφής.

Το απαραίτητο στοιχείο για να λειτουργήσει αυτή η μέθοδος είναι ότι η νηστεία πρέπει να διαρκέσει αρκετά ώστε να «καεί» η γλυκόζη των τροφών και να επιπεδωθεί η έκκριση της ινσουλίνης. (Βλέπε διάγραμμα)

Λειτουργεί;

Σε μια μετα-ανάλυση του 2018 (7) οι μελετητές καταλήγουν στο ότι ο διαλειμματικός περιορισμός τροφής (με οποιαδήποτε μορφή) είναι σίγουρα καλύτερος από το να μην κάνεις καμία προσπάθεια και εφάμιλλος (σε απόδοση) της κλασικής προσέγγισης με συνεχή ενεργειακό περιορισμό (χαμηλές θερμίδες).

Συνδυασμός και των τριών μεθόδων

Αφού λοιπόν υπάρχουν 3 μέθοδοι για να απώλεια βάρους πως θα σας φαινόταν ο συνδυασμός και των 3 μεθόδων;

Κάθε λογικός άνθρωπος θα σκεφτεί ότι για να έχω πιο γρήγορα αποτελέσματα θα κάνω ένα συνδυασμό και των τριών.

• Θα κάνω κετογονική με διαλειμματική και θα κόψω και τις θερμίδες.

Για να δούμε αν όλα αυτά ταιριάζουν μεταξύ τους.

Η διαλειμματική νηστεία συνδυάζεται απόλυτα με την κετογονική. Η μια μέθοδος  βοηθάει στην εφαρμογή της άλλης.

Αυτό γίνεται γιατί η κετογονική διατροφή μειώνει την πείνα και την επιθυμία για φαγητό και η νηστεία αυξάνει την παραγωγή των κετονών – το ζητούμενο της κετογονικής.

Το συν-αποτέλεσμα (σε θεωρητικό επίπεδο) των δύο μεθόδων είναι να μπορούμε να παρατείνουμε τα διαστήματα νηστείας – χωρίς να νιώθουμε πείνα – να αυξάνουμε την παραγωγή κετονών (με όλα τα θετικά οφέλη) και να μειώνεται έτσι με φυσικό τρόπο η συνολική λήψη θερμίδων.

Όσοι ακολουθούν το κετογονική οδηγούνται με φυσικό τρόπο στη διαλειμματική γιατί στην πράξη ξεχνάνε ότι πρέπει να φάνε.

Όσοι κάνουν διαλειμματική χωρίς κετογονική μπορεί να έρθουν αντιμέτωποι με πιο έντονα σημάδια πείνας.

Δυστυχώς η έντονη στέρηση που καταγράφεται στον οργανισμό μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγικές κρίσεις και το αποτέλεσμα να είναι μια άσκοπη προσπάθεια και ένα μεγάλο αίσθημα ενοχής και ντροπής.

Ότι πρέπει δηλαδή για να δημιουργήσεις μια διαταραγμένη σχέση με το φαγητό (εάν δεν υπάρχει ήδη).

Τι γίνεται αν προσθέσουμε σκόπιμα και περιορισμό θερμίδων;

Εδώ τα πράγματα περιπλέκονται και πρέπει να είμαστε πιο προσεκτικοί.

Το γεγονός ότι ο όρος δίαιτα όπως έχει επικρατήσει (δηλαδή λιγότερες θερμίδες και ελάχιστα λιπαρά) δεν λειτουργεί πρέπει να μας βάλει σε σκέψεις.

Το πρόβλημα δεν είναι στη θεωρία. Τι ποιο λογικό – τρως λιγότερο από αυτό που καις.

Το πρόβλημα είναι στη εφαρμογή της θεωρίας.

Αυτό γιατί κάθε φορά που ο οργανισμός μας είναι σε θερμιδικό έλλειμα αυξάνεται η πείνα. (Βλέπε διάγραμμα).

 

Είναι γνωστό ότι τα επίπεδα πείνας έχουν σοβαρότατη επίδραση στην προσπάθεια για απώλεια βάρους (8).

Η ενστικτώδης αντίδραση στην πείνα είναι η πρόσληψη τροφής. Αν δεν ικανοποιηθεί, το αίσθημα πείνας μεγαλώνει και οδηγεί σε μια απεγνωσμένη προσπάθεια εύρεσης φαγητού.

Η  έννοια “δύναμη της θέλησης” πάει περίπατο και δεν έχει καμία σχέση το αν είμαστε δυνατοί χαρακτήρες και «καλά παιδιά».

Όσο μάλιστα προχωράει η απώλεια βάρους  τόσο καταγράφεται μεγαλύτερη «στέρηση».

Ακόμη και αν αντισταθείτε μερικές ώρες φανταστείτε ότι για να φτάσετε στα επιθυμητά αποτελέσματα ίσως χρειαστεί να αντισταθείτε για ημέρες ή και μήνες.

Επιπλέον, είναι γνωστό ότι η απώλεια βάρους συνδυάζεται με μείωση στον βασικό μεταβολισμό (9).

Καταλήγουμε λοιπόν στο ότι μετά από κάποιο διάστημα σε δίαιτα καίμε λιγότερες θερμίδες και πεινάμε περισσότερο.

Τι σημαίνει αυτό στην πράξη;

Ότι είναι απλώς θέμα χρόνου να ξαναπάρουμε τα κιλά μας πίσω (6) καθώς κάποια στιγμή θα επαναφέρουμε την πρόσληψη τροφής στα προηγούμενα επίπεδα μόνο που πλέον λόγω της απώλειας βάρους καίμε λιγότερες θερμίδες.

Γιατί επομένως να θέλουμε να προσθέσουμε μια μέθοδο που δεν έχει αποτελέσματα μακροπρόθεσμα;

Γιατί όπως φαίνεται από το συμπέρασμα της συστηματικής ανάλυσης (10), με την κετογονική διατροφή μειώνονται τα επίπεδα πείνας.

Αυτό μάλιστα γίνεται παρά την ελλειμματική πρόσληψη θερμίδων που στην κλασική μέθοδο τα επίπεδα πείνας αυξάνονται.

Είναι  όμως απαραίτητη η μείωση θερμίδων στην κετογονική; 

Ίσως όχι!

Σε μια μελέτη (11) φάνηκε ότι η διατροφή χαμηλών υδατανθράκων αυξάνει τον βασικό μεταβολισμό κατά περίπου 300 θερμίδες.

Σε μια άλλη μια μελέτη (12) φάνηκε ότι ο περιορισμός υδατανθράκων αύξησε την καύση του λίπους.

Αυτό ίσως και να σημαίνει ότι απλώς ο περιορισμός υδατανθράκων  να είναι αρκετός.

Τα ευεργετικά οφέλη που προκύπτουν θα μπορούσαν να μας πείσουν ότι έχουμε σημαντικές ενδείξεις για να το πιστέψουμε.

Πριν όμως σιγουρευτούμε ότι έστω και ένας μικρός περιορισμός των θερμίδων είναι περιττός θα πρέπει να έχουμε περισσότερα δεδομένα.

Τα μέχρι τώρα στοιχεία δείχνουν ότι η κετογονική μαζί με τον περιορισμού θερμίδων (VLCKD) έχει τα καλύτερα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους.

Γιατί κάποιοι αποτυγχάνουν στην προσπάθεια για απώλεια βάρους με την κετογονική;

Η απάντηση είναι πολύ απλή.

• Δεν κάνουν σωστή κετογονική.

ή/και

• Τρώνε περισσότερο από όσο χρειάζεται ο οργανισμός τους.

3 βασικές ερωτήσεις στην κετογονική και την απώλεια βάρους.

Για να καταλάβετε γιατί δεν χάνετε βάρος κάνοντας κετογονική θα πρέπει να απαντήσετε τα παρακάτω ερωτήματα:

• Κάνετε σωστή κετογονική;

Αυτό θα το καταλάβετε με μετρήσεις στο αίμα. Εάν έχετε χαμηλές τιμές ζαχάρου και αυξημένες τιμές κετονών τότε είσαστε στο σωστό δρόμο.

Εάν δεν παράγετε έστω και μικρές ποσότητες κετονών >0.5mmol (στο αίμα) τότε πιθανότατα δεν μιλάμε για κετογονική διατροφή.

• Από που προέρχονται οι κετόνες σας;

Προέρχονται από το λίπος που έχετε αποθηκευμένο ή από το λίπος που καταναλώνετε με την τροφή;

Μήπως δηλαδή αναπληρώνετε με την τροφή όλο το λίπος που κινητοποιείτε για παραγωγή ενέργειας;

Εάν ναι, δεν θα δείτε εύκολα απώλεια βάρους γιατί θα πρέπει να είσαστε πολύ αυστηροί με τις επιλογές τροφών και την έκκριση της ινσουλίνης που προκαλούν.(Εδώ μιλάμε για πολύ προχωρημένο στάδιο κετογονικής το οποίο λίγοι είναι σε θέση να ακολουθήσουν).

Αν προσέξετε καλύτερα τις μελέτες που σας ανέφερα στην αρχή η μεγαλύτερη απώλεια βάρους προήλθε από την πολύ χαμηλών θερμίδων – κετογονική διατροφή.

Όταν κάποιος κάνει πολύ χαμηλών θερμίδων – κετογονική διατροφή μπορεί να μην έχει πολύ μεγάλη παραγωγή κετονών, σίγουρα όμως η κετόνες του προέρχονται από την καύση του δικού του λίπους και όχι από την κατανάλωση 200γρ βουτύρου.

Μία εξαίρεση στο από που προέρχονται οι κετόνες είναι το λάδι καρύδας και τα ΜCT έλαια. Οι τροφές αυτές ανήκουν σε μια ειδική κατηγορία λιπαρών τα οποία έχουν περισσότερο την τάση να μετατρέπονται σε κετόνες παρά να αποθηκεύονται  στον οργανισμό με τη μορφή λίπους.

• Τρώτε μόνο όταν πεινάτε και σταματάτε το φαγητό όταν νιώσετε κορεσμό;

Εάν δεν ακούτε το σώμα σας και τρώτε σύμφωνα με εξωτερικά ερεθίσματα πιθανότατα να στερείτε από τον οργανισμό σας την τροφή όποτε την έχει ανάγκη και να τον υπερφορτώνετε όταν είναι περιττό.

Το να αναπαράγουμε μια λάθος σχέση με το φαγητό δεν θα φέρει σωστά αποτελέσματα.

Συνοψίζοντας για την απώλεια βάρους και την κετογονική

Για απώλεια βάρους με αποτελεσματικό τρόπο ακολουθήστε σωστή κετογονική διατροφή και προσπαθήστε να συνδεθείτε με τον εαυτό σας.

Συντονίστε περισσότερο την λήψη τροφής με το ερεθίσματα της πείνας και μην σκέφτεστε υπερβολικά τις θερμίδες.

Αν σας βγει με φυσικό τρόπο η διαλειμματική νηστεία καλώς, αν όχι δεν είναι απαραίτητη.

Εάν δεν πεινάτε μην τρώτε. Μόλις νιώσετε γεμάτοι σταματήστε να τρώτε.

Εάν έχετε συναισθηματική σχέση με το φαγητό μην περιορίζετε υπερβολικά και σκόπιμα τις θερμίδες σας.

Μια διατροφή πολύ λίγων θερμίδων στρεσάρει αρκετά τον οργανισμό και μπορεί να ωθεί σε εμμονές γύρω από το φαγητό

Μην αναπαράγετε το μοτίβο «κάνω δίαιτα».

Η κετογονική διατροφή θα σας βοηθήσει να επανακτήσετε μια καλύτερη σχέση με το φαγητό καθώς όποτε πεινάτε θα τρώτε τις νόστιμες και χορταστικές της συνταγές χωρίς ενοχές

βιβλιογραφία:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31705259/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33042004/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27623967/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25986079/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26527511/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16391215/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29419624/
8. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.12854
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7632212/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25402637/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6233655/?report=classic
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4603544/