Μια ορθά δομημένη κετογονική διατροφή στηρίζεται στον σωστό καταμερισμό της προσλαμβανόμενης ενέργειας. Όπως έχουμε ήδη αναφέρει μειώνουμε τους υδατάνθρακες, προσέχουμε την πρόσληψη πρωτεΐνης και τρώμε αρκετά λιπαρά.
Τα τρία μακροσυστατικά που πρέπει να υπολογίσουμε είναι
- οι υδατάνθρακες
- οι πρωτεΐνες
- και τα λιπαρά
Συμβατικός τρόπος
Συνήθως αναφέρεται ότι για να πετύχουμε την παραγωγή κετονών πρέπει να παίρνουμε περίπου το 70-80% της τροφής μας από λιπαρά. Το 15-25% από πρωτεΐνη και το 5% από υδατάνθρακες.
Σε μία δίαιτα των 2000 θερμίδων η αναλογία γίνεται ως εξής:
5% υδατάνθρακες = 100 kcal
15% πρωτεΐνες = 300 kcal
80% λιπαρά = 1600 kcal
Ένα γρ υδατάνθρακα και ένα γραμμάριο πρωτεΐνης προσδίδουν 4 kcal
Ένα γραμμάριο λίπους 9 kcal
Η παραπάνω αναλογία λοιπόν μετατρέπεται ως εξής:
5% υδατάνθρακες = 100 kcal /4 = 25 γρ υδατανθράκων
15% πρωτεΐνες = 300 kcal /4 = 65 γρ πρωτεϊνών
80% λιπαρά = 1600 kcal /9 = 177 γρ λιπαρών
Ξέροντας όμως ότι οι υδατάνθρακες δεν πρέπει να ξεπερνάνε τα 20 γρ ημερησίως το ποσοστό 5% υδατανθράκων είναι κάπως γενικό και δεν ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα. Εάν κάποιος έχει ανάγκη 3000 kcal ημερησίως το 5% των υδατανθράκων είναι 37,5 γρ υδατανθράκων. Με τόσους πολλούς υδατάνθρακες δεν υπάρχει περίπτωση να μπείτε σε κέτωση. Εάν μάλιστα προσπαθείτε να χάσετε κιλά το πιο πιθανό είναι ότι θα αποτύχετε γιατί η ινσουλίνη σας θα παραμένει σε υψηλά επίπεδα.
Τα ποσοστά των «μάκρος» σε θερμίδες πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με τον καθένα. Μπορεί να χρειαστεί να φτάσετε το λίπος σε ποσοστό 90% για να πετύχετε υψηλά ποσοστά κετονών στο αίμα. Μπορεί επίσης να πρέπει περιορίσετε ακόμη περισσότερο την πρόσληψη πρωτεΐνης από το 15%.
Σωστός τρόπος
Ο πιο σωστός τρόπος για να υπολογίζει κανείς τα μάκρος του για την κετογονική διατροφή είναι η κλασσική αναλογία 4:1 που χρησιμοποιείται για την θεραπεία της επιληψίας.
Η αναλογία 4:1 σημαίνει ότι για κάθε ένα γραμμάριο (πρωτεΐνης + υδατάνθρακα) που τρώμε πρέπει να τρώμε και 4 γρ λίπους. Σε κάθε γεύμα.
Το θέμα των «μάκρος» είναι ίσως η μεγαλύτερη παγίδα για όσους ξεκινάνε κετογονική. Συνήθως γίνεται υποεκτίμηση στα διάφορα συστατικά και τα αποτελέσματα δεν έρχονται.
Στην ketoabout χρησιμοποιούμε το ketodietcalculator του Charlie Foundation. Μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μας και αφού μας δώσετε κάποια στοιχεία να σας δώσουμε τα κατάλληλα μάκρος.